Cuando hablamos de dislipemia nos referimos a niveles elevados de colesterol y/o de triglicéridos (hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia, respectivamente), los cuales provocan mayor riesgo de enfermedad coronaria. Pero formando parte del colesterol-TOTAL encontramos de diferentes tipos, y no todos son perjudiciales. Por un lado, encontramos el colesterol-HDL (el «bueno») el cual interesa que sea lo más alto posible, ya que nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Por el otro, tenemos el colesterol-LDL (el «malo»), que interesa que sea bajo.
Los ácidos grasos de la dieta influyen sobre los niveles de lípidos (colesterol y triglicéridos). Encontramos de diferentes clases, como los ácidos grasos saturados (mayoritariamente «malos»), presentes en los lácteos y las carnes y sus derivados; los ácidos grasos monoinsaturados presentes sobre todo en el aceite de oliva (que disminuyen el colesterol «malo» y pueden aumentar el «bueno»); los ácidos grasos poliinsaturados, los famosos omega 3 y 6, presentes en frutos secos, semillas, pescado azul (donde también tienen un efecto beneficioso sobre los lípidos); y por último los ácidos grasos trans (los peores de todos), presentes en margarinas, bollería, alimentos precocinados…
En los alimentos de origen animal, normalmente acompañado de los ácidos grasos saturados, encontramos el colesterol de la dieta. Si queremos mejorar los niveles de colesterol en sangre, hay que decir que es más importante reducir la ingesta de ácidos grasos saturados que no la de ingesta de colesterol con la dieta.
Los hidratos de carbono, sobre todo los azúcares rápidos, y también el alcohol, aumentan los triglicéridos y, por tanto, habrá que reducirlos de la dieta si queremos disminuir los niveles.
La fibra soluble (avena, legumbres, manzana, plátano, zanahoria…) reduce los niveles del colesterol LDL conocido como «malo» y por lo tanto es beneficiosa en la hipercolesterolemia.
Las nutricionistas del equipo CPEN te ayudaremos a adaptar tu dieta a las siguientes recomendaciones para mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos:
- Reduce el consumo de ácidos grasos saturados (carnes, embutidos …) y sustitúyelos por poliinsaturados (frutos secos, pescado azul…) Y sobre todo monoinsaturados (aceite de oliva).
- Limita la ingesta de alimentos ricos en colesterol (vísceras, embutidos, mariscos…).
- Elimina la ingesta de ácidos grasos trans (alimentos industriales).
- Consume los hidratos de carbono preferentemente en la informa integral (cereales y harinas integrales), evitando los azúcares rápidos (zumos, pastas, mermelada, fruta deshidratada…).
- Asegura un buen aporte de fibra (20-30 g / día) sobre todo de la soluble.
- Limita el consumo de todo tipo de alcohol.
- Realiza ejercicio físico de forma regular.
- Mantén un peso lo más cercano al considerado correcto.
Si tienes diabetes, hipertensión o eres fumador, también te asesoraremos para adaptes tu alimentación a las 3 siguientes recomendaciones, de este modo controlaremos el resto de factores de riesgo cardiovasculares:
- Limita el aporte de hidratos de carbono si tienes diabetes o prediabetes.
- Reduce el aporte de sodio (sal y alimentos salados) si presentas la tensión alta
- Evita el consumo de tabaco
