CANTIDAD DE ALIMENTO EN 1 RACIÓN (10 g HC)
PAN
| 20g | pan blanco, integral, de hamburguesa o Frankfurt (1 rebanada de 3cm (pan de barra) o 1 rebanada pan de molde) |
| 15g | tostadas “biscotes” (1 y ½ U) |
| 15g | cereales desayuno o muesli o copos de avena |
| 15g | galletas (María: 2 unidades; Digestive: 1 y ½ U; Príncipe: 1) |
| 15g | bastoncillos (3 U) |
| 15g | pan rallado |
| 15g | harina (trigo, maíz, cebada) |
| 30g | hojaldre crudo (25 g cocido) |
FARINÁCEOS (1 VASO MEDIDOR = 2 RACIONES CUIT)
| 15 g | pasta (45 g cocida) |
| 15 g | arroz blanco o integral (40 g cocido) |
| 15 g | pasta de canelón (2 láminas) |
| 15 g | lámina de lasaña (1 lámina) |
| 20 g | quinoa (50 g cocida) |
| 20 g | legumbres (50 g cocidas) |
| 40 g | pizza (<1/8 parte pizza) |
| 50 g | patata (= hervida; 35 g horno; 30 g fritas) |
| 50 g | maíz en lata |
| 90 g | maíz en lata sin azúcar añadido |
| 100 g | guisantes frescos / congelados (= cocido) |
| 15 g | Puré de patata en copos |
FRUTAS
| 50 g | uva, plátano, chirimoya, durazno en conserva. |
| 100 g | cerezas, ciruelas, higos, kiwi, mandarina, naranja, mango, manzana, pera, melocotón, nectarina, paraguayo, níspero, piña, arándanos. |
| 150 g | albaricoque, frambuesa, moras, papaya. |
| 200 g | melón, sandía, fresas. |
| 100 ml | zumo fruta comercial (1 brik / vaso 200 ml → 2R) |
| 150 ml | zumo fruta light (1 brik / vaso → 1,3 R) |
| 250 ml | zumo sin azúcar añadido (1 brik / vaso → 0,8 R) |
VERDURAS
| 150 g | zanahoria, cebolla, remolacha |
| 200 g | calabaza, “palmitos” |
| 250 g | judía verde |
| 300 g | lechuga, tomate, acelgas, alcachofa, berenjena, pimiento rojo y verde, calabacín, pepino, col, coliflor, coles de bruselas, endibia, brócoli, apio, nabo, puerro, soja en brotes |
| 300 g | o no valorable: espinacas, escarola, berros, champiñón, espárragos blancos y verdes, lombarda, |
LÁCTEOS
| 200 ml | leche (equivalente a 1 vaso) |
| 2 | yogures naturales |
| 1 | yogur sabores / fruta |
| 1 | “Actimel” o 2 tipos 0% |
| 1 | Petit suisse |
| 1 | tarrina de cuajada / requesón de 125 ml |
| 50 g | helado cremoso (1 bola) |
| 50 g | polo de hielo (1/2 U de 100 ml) |
| 100 g | helado sin azúcar añadido (1 U de 100 ml) |
| 50 g | flan o natillas (1 U son 2,5 R) |
| 250 g | queso fresco (1 tarrina = 70 g) |
FRUTOS SECOS (Ración estándar 1 puñado = 15-20 g)
| 15 g | pasas |
| 15 g | ciruela |
| 15 g | dátil, higo seco |
| 30 g | castaña (3 U) |
| 80 g | pistachos |
| 80 g | pipas |
| 100 g | cacahuetes |
| 150 g | avellana |
| 150 g | almendra |
| 300 g | nueces |
| 300 g | piñones |
OTROS ALIMENTOS
| 10 g | cacao en polvo (1 c.p) |
| 20 g | cacao en polvo sin azúcar (2 c.p) |
| 225 ml | Cacaolat con STEVIA (200 ml = 0.86 R) |
| 73 ml | Cacaolat NORMAL (200 ml = 2,7 R) |
| 25 g | crema de cacao (1 c.s) |
| 20 g | patatas “chips” (1 bolsa pequeña son 30g) |
| 20 g | maíz tostado “quicos” o palomitas |
| 15 g | chocolate blanco o leche o 25 g de negro |
| 25 g | churros (2 unidades) |
| 50 g | ketchup (5 sobres pequeños de 9 g) |
| 100 g | salsa de tomate (6 c.s) |
| 45 g | sushi (2 U pequeñas o 1 U grande) |
| 50 g | croquetas (1 U son 30 g) |
| 23 g | donut (1 U son 2,5 raciones) |
| 20 g | Croissant (1 U son 3 raciones) |
