L’alimentació equilibrada és una part essencial d’un estil de vida saludable. En les últimes dècades, degut a la globalització, els hàbits alimentaris de la majoria de països del Mediterrani han evolucionat des d’un patró dietètic tradicional cap a patrons d’ingesta més propis d’un patró occidentalitzat.
Aquest canvi ha suposat:
- Un major consum de greix animal.
- Una disminució del consum d’hidrats de carboni complexos i de fibra vegetal.
- Un augment del consum d’aliments processats i precuinats i, per tant, de greixos saturats i trans.
- Una disminució de la ingesta d’aliments frescos i de temporada.
Aquests canvis en el comportament alimentari i la baixa activitat física, s’han relacionat amb un major risc de patir malalties cròniques com la malaltia cardiovascular, diabetis mellitus tipus 2, alguns tipus de càncer i malalties neurodegeneratives, entre d’altres.
Anteriorment a aquests canvis de patrons alimentaris, diversos estudis van poder concloure que els països occidentals, inclosos els Estats Units d’Amèrica, comparats amb països com Grècia, Itàlia, França, Espanya i Portugal, tenien unes taxes de mortalitat i morbiditat cardiovascular més elevades. Aquestes les van poder atribuir als efectes protectors de la dieta mediterrània, entesa com el patró dietètic dels pobles que vivien al voltant del mar Mediterrani en la dècada dels Seixanta.
Principals característiques de la dieta mediterrània:
- Alt consum d’aliments d’origen vegetal com ara fruita, verdures i hortalisses, llegums, fruits secs i llavors i cereals integrals.
- Consum relativament alt de greixos monoinsaturats, com en serien exemple les nous.
- Utilització de l’oli d’oliva com a font principal de greix, tant per cuinar com per amanir.
- Consum moderat-alt de peix fresc.
- Consum moderat de productes lactis (especialment formatge i iogurt natural), aus i ous.
- Baix consum en freqüència i quantitat de carns vermelles, embotits i també de dolços.
- Ingesta moderada de vi (especialment, negre) amb els àpats.
Aquest patró i les proporcions dels diferents aliments que el componen es mostren gràficament a partir de la piràmide alimentària:
Beneficis de la dieta mediterrània:
Com ja s’ha dit anteriorment, nombrosos estudis van poder subratllar els efectes beneficiosos del model de dieta mediterrània sobre el risc de patir malalties cròniques prèviament citades. Aquests beneficis són:
- Millora del perfil lipídic, augmentant l’HDL o “colesterol bo” i disminuint el LDL o “colesterol dolent”.
- Disminució dels marcadors d’inflamació relacionats amb l’aterosclerosi.
- Reducció de la pressió arterial en pacients amb pressió arterial alta (hipertensos)
- Prevenció de diabetis mellitus tipus 2 en pacients amb alt risc.
- Millora de la sensibilitat a la insulina.
- Reducció de la incidència de síndrome metabòlic.
- Prevenció del desenvolupament de sobrepès o obesitat.
Els beneficis de la dieta mediterrània es deuen a la varietat dels aliments que s’inclouen i en les tècniques culinàries utilitzades per optimitzar les seves qualitats, emprant l’oli d’oliva, l’all, la ceba i altres espècies pròpies de la zona mediterrània. Addicionalment, la dieta mediterrània posa èmfasi en la dedicació de la preparació de menjars, gaudint socialment en un ambient tranquil i relaxat amb família i amics. Actualment, però han augmentat el nombre de menjars que es realitzen fora de casa i també el temps de menjar assegut amb la resta de comensals, la qual cosa dificulta que puguem gaudir d’aquesta part més social que ens proporciona el fet de menjar.
A part del què hem explicat anteriorment, és important que aquesta alimentació es complementi amb un correcte consum d’aigua, una activitat física adequada i suficient, un control del pes corporal i l’abandonament d’hàbits tòxics, com el tabaquisme i el consum d’alcohol, ja que encara que en la Piràmide Alimentària s’hi especifiqui un consum moderat d’aquest, desaconsellem la seva ingesta.
Finalment, és important recalcar que mai és tard per fer un canvi d’hàbits, ja que és fonamental per al benestar general i per prevenir l’aparició de futures malalties.
