La alimentación equilibrada es una parte esencial de un estilo de vida saludable. En las últimas décadas, debido a la globalización, los hábitos alimentarios de la mayoría de los países del Mediterráneo han evolucionado desde un patrón dietético tradicional hacia patrones de ingesta más propios de un patrón occidentalizado.
Este cambio ha supuesto:
- Un mayor consumo de grasa animal.
- Una disminución del consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra vegetal.
- Un aumento del consumo de alimentos procesados y precocinados y, por tanto, de grasas saturadas y trans.
- Una disminución de la ingesta de alimentos frescos y de temporada.
Estos cambios en el comportamiento alimentario y la baja actividad física se han relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, entre otras.
Con anterioridad a estos cambios de patrones alimentarios, varios estudios pudieron concluir que los países occidentales, incluidos los Estados Unidos de América, comparados con países como Grecia, Italia, Francia, España y Portugal, tenían unas tasas de mortalidad y morbilidad cardiovascular más elevadas. Éstas las pudieron atribuir a los efectos protectores de la dieta mediterránea, entendida como el patrón dietético de los pueblos que vivían alrededor del mar Mediterráneo en la década de los Sesenta.
Principales características de la dieta mediterránea:
- Alto consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas y cereales integrales.
- Consumo relativamente alto de grasas monoinsaturadas, como serían ejemplo las nueces.
- Utilización del aceite de oliva como fuente principal de grasa, tanto para cocinar como para aliñar.
- Consumo moderado-alto de pescado fresco.
- Consumo moderado de productos lácteos (especialmente queso y yogur natural), aves y huevos.
- Bajo consumo en frecuencia y cantidad de carnes rojas, embutidos y también de dulces.
- Ingesta moderada de vino (especialmente, negro) con las comidas.
Este patrón y las proporciones de los diferentes alimentos que lo componen se muestran gráficamente a partir de la pirámide alimentaria:
Beneficios de la dieta mediterránea:
Como ya se ha dicho anteriormente, numerosos estudios pudieron subrayar los efectos beneficiosos del modelo de dieta mediterránea sobre el riesgo de padecer enfermedades crónicas previamente citadas. Estos beneficios son:
- Mejora del perfil lipídico, aumentando el HDL o «colesterol bueno» y disminuyendo el LDL o «colesterol malo».
- Disminución de los marcadores de inflamación relacionados con la aterosclerosis.
- Reducción de la presión arterial en pacientes con presión arterial alta (hipertensos).
- Prevención de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes con alto riesgo.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Reducción de la incidencia de síndrome metabólico.
- Prevención del desarrollo de sobrepeso u obesidad.
Los beneficios de la dieta mediterránea se deben a la variedad de los alimentos que se incluyen y en las técnicas culinarias utilizadas para optimizar sus cualidades, empleando el aceite de oliva, el ajo, la cebolla y otras especies propias de la zona mediterránea. Adicionalmente, la dieta mediterránea pone énfasis en la dedicación de la preparación de comidas, disfrutando socialmente en un ambiente tranquilo y relajado con familia y amigos. Sin embargo, actualmente han aumentado el número de comidas que se realizan fuera de casa y también el tiempo de comida sentado con el resto de los comensales, lo que dificulta que podamos disfrutar de esta parte más social que nos proporciona el hecho de comer.
Aparte de lo que hemos explicado anteriormente, es importante que esta alimentación se complemente con un correcto consumo de agua, una actividad física adecuada y suficiente, un control del peso corporal y el abandono de hábitos tóxicos, como el tabaquismo y el consumo de alcohol, ya que, aunque en la Pirámide Alimentaria se especifique un consumo moderado de éste, desaconsejamos su ingesta.
Finalmente, es importante recalcar que nunca es tarde para hacer un cambio de hábitos, ya que es fundamental para el bienestar general y para prevenir la aparición de futuras enfermedades.
