La práctica deportiva de competición con niños de edad escolar debe ir vinculada a una correcta nutrición. Esto permitirá un buen rendimiento deportivo sin poner en riesgo la salud del niño. El bajo peso, la falta de descanso nocturno o la hipertrofia muscular pueden ser perjudiciales para el crecimiento pondoestatural.
Es importante que entrenadores, padres, nutricionistas, pediatras y los propios niños conozcan las correctas recomendaciones de nutrición para buscar el mejor rendimiento de los jóvenes atletas.
Aquí tenéis 10 consejos básicos:
- Adaptar la dieta equilibrada los requerimientos energéticos en función del esfuerzo físico realizados. El consumo medio de energía es de 1800 kcal / día en niños y 2500 kcal / día en adolescentes. Esto lo tendremos que incrementar entre 500 y 1500 kcal según la intensidad de deporte de competición que realice el niño. Por ejemplo la natación y el remo supone el doble de consumo energético que el fútbol o baloncesto.
- No es necesario suplementar con vitaminas y minerales a menos que la dieta sea de menos de 1800 Kcal / día. Debemos controlar los niveles de Hierro, Calcio y Zinc.
- Los Hidratos de Carbono deben ser el 55% de la ingesta total diaria de un niño deportista. Así mantendremos los niveles de glucemia y se podrán restaurar los niveles de glucógeno muscular y hepático.
- 10-15% de proteínas y 25-30% de grasas.
- Los horarios y los tipos de comidas deben estar pautados y adaptados al entrenamiento. La comida pre-competición (3-4 horas antes) debe ser bajo en grasas y fibra, moderado en proteína y alta en HC complejos y líquidos.
- Durante la prueba, en especial si es de larga duración, tenemos que mantener altos los niveles de glucemia con bebidas con HC añadidos. Si son de corta duración es suficiente con agua. Después del ejercicio hay que consumir HC para llenar los depósitos de glucógeno.
- Tomar entre 300-600 ml de líquido en las 2-3 horas previas. Durante la prueba ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minutos. Una vez finalizada y durante la recuperación, unos 250-500 ml. Si el ejercicio es de corta duración (<30-45 min) se puede tomar sólo agua.
- Es importante destacar que el mecanismo de la sed se activa una vez que hemos perdido mucho líquido corporal (3%), es necesario que nos adelantamos a la sensación de sed.
- En el niño deportista la energía ingerida debe aportar lo suficiente para mantener el crecimiento, maduración y desarrollo óptimo, así como la energía requerida para la actividad física adicional. Es importante hacer un seguimiento de la altura, peso, IMC, pliegues cutáneos y velocidad del crecimiento, sobre todo durante la pubertad, época en que la necesidad energética es más elevada.
Recomendaciones extraídas del estudio:
Valoración nutricional en escolares y adolescentes ciclistas de competición. Recomendaciones dietéticas para el niño deportista.
Publicada en Acta Pediatra Esp. 2011; 69 (9): 385-391
