La practica esportiva de competició amb nens de edat escolar ha de anar vinculada a una correcta nutrició. Això permetrà un bon rendiment esportiu sense posar en risc la salut de l’infant . El baix pes , la falta de descans nocturn o la hipertròfia muscular poden ser perjudicials pel creixement pondoestatural.
Es important que entrenadors, pares, nutricionistes, pediatres i els propis nens coneguin les correctes recomanacions de nutrició per tal de buscar el millor rendiment dels joves atletes.
Aquí teniu 10 consells bàsics:
- Adaptar la dieta equilibrada els requeriments energètics en funció del esforç físic realitzats. El consum mitja de energia es de 1800 kcal/dia en nens i 2500 kcal/dia en adolescents. Això ho haurem d’ incrementar entre 500 i 1500 kcal segons la intensitat de esport de competició que realitzi el nen. Per exemple la natació i el rem suposa el doble de consum energètic que el futbol o bàsquet.
- No es necessari suplementar amb vitamines i minerals a no ser que la dieta sigui de menys de 1800 Kcal/dia . Hem de controlar els nivells de Ferro, Calci i Zinc.
- Els Hidrats de Carboni cal que siguin el 55% de la ingesta total diària de un nen esportista. Així mantindrem els nivells de glucèmia i es podran restaurar els nivells de glucogen muscular i hepàtic.
- 10-15% de Proteïnes i 25-30% de greixos.
- Els horaris i els tipus de àpats en de estar pautats i adaptats el entrenament. L’àpat pre-competició (3-4 hores abans ) ha de ser baix en greixos i fibra, moderat en proteïna i alta en HC complexos i líquids.
- Durant la prova, en especial si es de llarga durada, hem mantenir alt els nivells de glucèmia amb begudes amb HC afegits. Si son de curta durada és suficient amb aigua. Desprès de l’exercici cal consumir HC per omplir els dipòsits de glucogen.
- Prendre entre 300-600 ml de líquid en les 2-3 hores prèvies. Durant la prova ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minuts. Una vegada finalitzada i durant la recuperació, uns 250-500 ml. Si el exercici es de curta durada (< 30-45 min) es pot prendre només aigua.
- Es important remarcar que el mecanisme de la set s’ha activa una vegada hem perdut molt de líquid corporal (3%), cal que ens avancem a la sensació de set.
- En el nen esportista la energia ingerida ha de aportar lo suficient per mantenir el creixement, maduració i desenvolupament òptim, i també l’energia requerida per l’activitat física addicional. Es important fer un seguiment de l’altura, pes, IMC, plecs cutanis i velocitat del creixement, sobretot durant la pubertat, època en que la necessitat energètica es més elevada.
Recomanacions extretes de l’estudi:
Valoració nutricional en escolars i adolescents ciclistes de competició.
Recomanacions dietètiques per el nen deportista.
Publicada a Acta Pediatr Esp. 2011; 69 (9): 385-391
