Muchas veces nos preguntan cómo confeccionar un menú para casa que sea variado y saludable. Es por eso que os queremos proporcionar algunas instrucciones para que podáis hacerlo vosotros mismos según vuestras preferencias de platos, cocciones y variedad .
Tener un menú planificado nos ayuda a organizar el día a día de nuestra alimentación, la compra y a cumplir con unas recomendaciones básicas para llevar unos buenos hábitos alimentarios.
Antes de distribuir los platos que queremos en el menú, utilizaremos la nomenclatura básica de estos alimentos. Por ejemplo: pescado, legumbres, carne, verdura, en vez de poner directamente lentejas estofadas, salmón al horno, etc. Es una manera sencilla de distribuir los grupos de alimentos en el menú, y una vez lo tenemos ordenado pasamos a escoger los platos y el alimento en concreto. Se pueden utilizar colores para cada grupo:
Un ejemplo sería:
Harinas o cereales: naranja
Verduras/hortalizas/ensaladas: verde
Proteína (pescado, carne, huevo): rojo
Lácteo: azul
Al final de todo tendríamos un menú:
Qué tenemos que tener en cuenta en el menú?
- Siempre han de estar presentes las verduras y las hortalizas.
- Alimentos crudos (ensalada o fruta)
- Legumbres como plato principal un mínimo de 2-3 días/ semana.
- Hidratos de carbono complejos (Arroz integral, legumbres, pasta integral, patata, quinoa, etc.) en cada comida.
- Más días de pescado que de carne.
- Los postres, si se hacen, fruta o yogur natural. Los frutos secos también son una buena opción si no se comen a lo largo del día.
En relación a las proporciones, recomendamos utilizar el método del plato (50% de vegetales, 25% de proteínas, 25% de hidratos de carbono)
A la hora de distribuirlo en la plantilla semanal, comenzaremos priorizando legumbres, vegetales y pescado:
1- PRIMERO DE TODO SITUAMOS EN LA PLANTILLA LAS LEGUMBRES (2-3 DIES)
2- DESPUÉS SITUAMOS EL PESCADO (3-4 DÍAS PESCADO BLANCO Y 2-3 DÍAS PESCADO AZUL) Y LOS HUEVOS (3-4 DÍAS)
3- SITUAMOS LA VERDURA/HORTALIZAS. De esta forma, ya tenemos un menú con presencia de legumbres, pescado, huevos y vegetales.
4- ACABAMOS CON LAS FÉCULAS O CEREALES (patata/pasta/arroz/pan/quinoa…).
TAMBIÉN SITUAREMOS FRUTA para asegurar la presencia de crudos en todas las comidas, o EL YOGUR
YA LO TENEMOS!
Ahora ya podemos hacer el cambio a platos concretos que sean más de nuestro agrado o se adapten mejor a las necesidades de cada uno.
Un ejemplo*:
Y RECORDAD QUE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE COMIENZA POR LA COMPRA!
