Menú setmanal saludable

Maig 2018

Com planifiquem un menú setmanal saludable

Moltes vegades ens pregunten com confeccionar un menú per casa que sigui variat i saludable. Es per això que us volem donar algunes instruccions perquè pugueu fer-ho vosaltres mateixos segons les vostres preferències en plats, coccions i varietat.

Tenir un menú planificat ens ajuda a organitzar el dia a dia de la nostra alimentació, la compra i a complir amb recomanacions bàsiques del que menjar per portar uns bons hàbits alimentaris.

Abans de distribuir els plats que volem en el menú, farem servir la nomenclatura bàsica d’aquests aliments. Per exemple: peix, llegums, carn, verdura, enlloc de posar directament llenties estofades, salmó al forn, etc. Es una manera senzilla de distribuir els grups d’aliments en el menú, i una vegada ho tenim ordenat passem a la tria de plats i aliment en concret. Es pot utilitzar colors per cada grup:

Un exemple seria:
Farinacis o cereals: taronja
Verdures/hortalisses/ amanides: verd
Proteïna ( peix, carn, ou): vermell
Làctic: blau

El final de tot tindríem un menú:

Aspectes que hem de tenir en compte en el menú:

  1. Sempre han d’estar presents les verdures i hortalisses
  2. Aliments crus ( amanida o fruita)
  3. Llegums com a plat principal de 2 a 3 dies/ setmana
  4. Hidrats de carboni complexos ( Arroz integral, llegums, pasta integral, patata, quinoa, etc.) a cada àpat
  5. Més dies de peix que de carn.
  6. El postres, si has fa, hauria de ser fruita o iogurt natural. Si no has fa fruits secs durant el dia, es pot incloure en el dinar o sopar.

En la relació a les proporcions, nosaltres recomanen fer servir el mètode plat ( 50% de vegetals, 25% de proteïnes, 25% de hidrats de carboni)

A la hora de distribuir-ho començarem prioritzant llegums, vegetals, peix i hio anem col·locant en la plantilla setmanal:

1- PRIMER DE TOT SITUEM EN LA PLANTILLA LLEGUMS (2-3 DIES)

2- DESPRÉS SITUEM EN LA PLANTILLA EL PEIX (3-4 DIES PEIX BLANC I 2-3 DIES PEIX BLAU) I OU (3-4 DIES)

3- SITUEM EN LA PLANTILLA LA VERDURA/HORTALISSES. D’aquesta forma ja tenim un menú amb presència de llegums, peix, ous i vegetals

4- Ens falta doncs la patata/pasta/arròs o altre cereal com el pa o quinoa. També situarem fruita o iogurt per assegurar la presència de crus a tots els àpats.

JA HO TENIM!
Ara podríem fer el canvi a plats concrets que sigui més de la vostra preferència o s’adapti millor a les necessitats de cadascú.
Un exemple*:

I RECORDEU QUE UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE COMENÇA PER LA COMPRA



Menú setmanal saludable.pdf