El son i la nutrició

Juliol 2018

Patrons de son i alimentació

El creixement de les persones que viuen en grans ciutats durant l’últim segle ha tingut un gran impacte en el nostre estil de vida, incloent les rutines diàries, que es relacionen amb els patrons de son i els patrons dietètics. La disminució de la duració i la qualitat del son, paral•lelament a l’increment de la prevalença d’obesitat i els canvis en els patrons dietètics ha fet plantejar la hipòtesi de la contribució de l’alteració del son en les malalties del metabolisme com l’obesitat, ja que existeix una estreta relació entre el son i la nutrició a través dels anomenats ritmes circadians.

La paraula ritme circadià significa “al voltant del dia”, i es podria descriure com un “rellotge intern” del nostre organisme que dirigeix i manté en equilibri la temperatura corporal, la pressió sanguínia, i funcions metabòliques com els nivells sanguinis de glucosa, hormones com la insulina, i el metabolisme de l’energia dels aliments. Aquest “rellotge intern” localitzat al cervell (el rellotge central) i també a tots els òrgans (fetge, teixits adipós, intestí,..) es sincronitza al llarg del dia amb els cicles de llum i foscor, i per tant, amb els patrons de son, que com a resultat participen en el dejuni i la ingesta d’aliments.

En els humans, la fase activa és la de “llum”, en la que ingerim aliments, i la fase de “foscor” és en la que descansem i realitzem dejuni. La descoordinació dels ritmes normals d’ingesta/dejuni, dia/nit i son/vigília pot desincronitzar la regulació dels rellotges circadians i de rebot els processos del metabolisme de l’organisme contribuint a l’obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars,.. L’increment del risc de patir obesitat s’ha associat amb saltar-se l’esmorzar i sopar a altes hores de la nit.

S’ha demostrat en estudis realitzats en persones que saltar-se l’esmorzar altera els gens que regulen els rellotges circadians i com a resposta es produeix un increment de la glucosa (sucre) a la sang.

A més, l’energia que es consumeix a la nit s’associa amb un pes corporal més elevat. S’ha trobat que les persones amb obesitat en comparació amb les que tenen un pes dins la normalitat, consumeixen la majoria de les calories de la seva dieta en hores on la melatonina, que és l’hormona que marca l’inici del son, comença a actuar.

Els estudis realitzats en animals donen resultats similars als dels humans. Quan es fa menjar a ratolins durant la fase de llum (que és la seva fase de repòs i dejuni), guanyen més pes que menjant durant la fase fosca. De manera interessant, l’augment del pes es produeix menjant les mateixes calories i sense cap canvi en l’activitat física, demostrant que l’hora en la que es mengen els aliments modifica el procés d’aprofitament de les calories i el pes corporal. En conclusió, hem de tenir em compte tan els aliments que mengen com l’hora a la que els mengem. És important realitzar horaris regulars dels àpats i dormir unes 7 hores com a mínim. Per mantenir el nostre rellotge intern en equilibri és recomanable no saltar-se l’esmorzar, menjar menys quantitat d’aliments a partir de la tarda i sopar abans de les 9 de la nit, quan “l’hormona de la son” es posa en marxa i el nostre organisme emmagatzema més calories.



Son i alimentació.pdf