Consells dietètics per l’esportista Dieta i Activitat Física Abans de l’exercici s’han de triar aliments que, en poca quantitat, ens aportin l’energia i els nutrients que l’organisme necessita per afrontar l’activitat. Els hidrats de carboni són el nutrient fonamentalment energètic que contribueix a millorar el rendiment esportiu i s’han de prendre amb un marge de temps abans de realitzar l’exercici.  Per a un exercici que duri entre 30 i 60 minuts: Una peça de fruita com el plàtan seria una bona elecció, també aliments com un grapat de fruits secs, galetes senzilles o un sandwich lleuger són adequats abans de realitzar un exercici. En canvi, aliments com un entrepà d’embotit o un bol de llet amb cereals provoquen una sensació molesta que pot interferir en la correcta realització de l’exercici. Això es deu al fet que contenen molt greix i sucres refinats, nutrients que entorpeixen la digestió fent-la més lenta i pesada. * Si l’activitat és a la tarda , convé realitzar un menjar senzill i sense massa greixos dues hores abans de començar. Per exemple : un plat de pasta, arròs o verdura amb patata, carn o peix amb guarnició vegetal, alguna llesca de pa, i una fruita o algun làctic. Si es tracta d’un entrepà, és preferible que sigui de truita de patata, acompanyat de fruita i/o suc, i batut de xocolata o infusió ensucrada, ja que d’aquesta manera assegurem una bona aportació d’hidrats de carboni, el millor antídot contra la famosa “pájara”. * Si estàs fent dieta , procura que els dies que vagis a fer exercici coincideixin amb el menjar que inclogui Hidrats de Carboni: la pasta, l’arròs i la patata. Així serà més fàcil que ho cremis aquest dia i t’ajudarà a rendir millor durant l’exercici.  Per a esports de fons i de durada llarga ( > 3 hores): El esmorzar o dinar ha de fer-se en les 2-3 hores abans a l’activitat. Han d’estar presents làctics descremats amb suc de fruita i hidrats de carboni dextrinats, per exemple pasta. No pa, no fruita (si suc), no muesli, ni integrals abans de l’exercici. Durant l’activitat: Plàtan, fruita seca (dàtils, figues, panses, prunes, “orejones” de préssec, de pera...), torró, codony, barretes (< 30gr de HC). Per a l’últim tram són interessants barretes de HC + cafeïna i gels (25gr de HC) *Si estem realitzant activitat física extra i de llarga durada (> 4 hores de durada), en els dies previs i posteriors a l’activitat hem d’augmentar el consum d’aliments rics en hidrats de carboni (arròs, blat de moro, cereals en flocs, galetes, pa, pastes alimentàries, patates, llegums, fruites i el seu suc). *En el dia de l’activitat cal fer els menjars de manera correcta per evitar la temuda “pájara”, aquest estat de fatiga i defalliment que redueix al mínim la intensitat de l’exercici i, fins i tot, obliga a parar-se. Respecte als greixos, com hi ha grans reserves, no cal ingerir quantitats extres.  Hidratació: Hem de mantenir una hidratació adequada. La deshidratació influeix negativament en el rendiment físic i pot arribar a provocar una sensació de mareig, nàusees i, fins i tot, vòmits i diarrees. En exercicis de menys d’una hora de durada : no és necessari beure molt líquid, però si l’esforç dura per més temps, s’aconsella prendre tres gots d’aigua 1 o 2 hores abans d’iniciar l’exercici, dos gots 15 minuts abans i un got, cada 20 minuts aproximadament, durant el desenvolupament de la disciplina esportiva.  *Les begudes isotòniques les recomanem abans i durant els exercicis de més durada(> 2 hores de durada), Millor freda 10º -15º.
La set apareix després que el cos ha començat a deshidratar-se. Per tant l’esportista haurà de beure aigua amb o sense hidrats de carboni regularment. De això també dependrà la calor i/o humitat. Sempre hem de beure abans que comenci la sensació de set. És important saber que la perduda de pes després d’una activitat física intensa indica deshidratació que pot ser moderada o severa, depenent de el % de perduda de pes. La deshidratació apareix amb set unida o no a: baix rendiment físic, augment de la temperatura corporal, maldecaps, dificultat de concentració, cops de calor, etc.
|
