Alimentació hipocalòrica per escolars
Per esmorzar a casa 1 got de llet desnatada (s’hi pot posar Colacao light, sacarina, nescafè) o 2 iogurts desnatats o 1 got de iogurt líquid desnatat Opcional: una fruita (no plàtan, xirimoia, raïm ni figues). Per emportar-se a l’escola Entrepà de 40 gr. amb pernil dolç o salat, o formatge no greixós (2 dies a la setmana embotit). No foigras ni Nocilla. Dinar 1er plat: Patates (150gr) o llegum (100gr) o pasta(100gr)o arròs (70gr) (tot pesat ja cuit i condimentat com de costum). Per acompanyar: Amanida (enciam, tomàquet, ceba, cogombre, carbassó, carxofes, espàrrecs, pastanaga) o bolets o 1 got de suc de tomàquet o de gazpatxo fet a casa amb poc oli i sense pa o got de“caldo” no greixós. 2on plat: Carn de vedella , bou, pollastre, conill, llom de porc sense greix, peix blau (100gr) o peix blanc (150gr) o un ou. Postres: Una peça de fruita( no plàtan ni raïm ni xirimoia) o 2 iogurts o d’altres postres làctics desnatat. Berenar Un entrepà igual que el de l’esmorzar o 2 iogurts i una peça de fruita. Per acompanyar: un got de llet desnatada o bé una beguda de tipus light . Sopar 1er plat: Verdura (bullida, a la brasa, amb wok, amb tonyina amb aigua i maionesa light tipus amanida russa, crema, o truita) o Amanida o Sopa màx. 2 dies a la setmana. “Caldo” vegetal i poca pasta (50gr). Per acompanyar: Una patata bullida o al forn o una llesca de pa o un grapat de patates fregides de bossa. 2on plat: Carn de vedella , bou, pollastre, conill, llom de porc sense greix, peix blau (100gr) o peix blanc (150gr) o un ou. Postres: Una peça de fruita( no plàtan ni raïm ni xirimoia) o 2 iogurts o altre làctics desnatats. Per amanir: 1 cullerada sopera ( 10cc) d’oli per tot el dia. Es pot utilitzar llimona o vinagre per fer vinagretes i així utilitzem menys oli. A més a més per amanir podem utilitzar 15-45 cc/dia d'Oli Acalòric de venta en farmàcies. Té un 10% de les calories de l'oli habitual però només es pot utilitzar en cru i si ens excedim dels 40-45cc/dia té efectes laxants. Sal, pebre, all i julivert, espècies. Amb moderació podem utilitzar maionesa i ketchup light . Per endolcir sacarina líquida. Per beure i entretenir entre hores: Begudes light com cocacola (que en els més petits caldria que fos sense cafeïna), fanta zero , orxata, tònica, te, gaseosa, trinaranjus ligh... Llet o iogurt begut desnatats. Caramels i xiclets sense sucre . Infusions amb sacarina o llet. Els sucs de fruita tot i ser baixos en sucre solen ser força calòrics. Amb llet desnatada podem fer un batut amb 3 o 4 maduixes i sacarina. Hi ha postres tipus flam o “Pastis fresc de Royal” on hi afegim nosaltres la llet i el sucre. Cal fer-los amb sacarina líquida i llet desnatada. Els productes integrals són igual o més calòrics però atipen i laxen més. Altres consells: Cal que tota la família mengi el mateix encara que siguin diferents quantitats. Si mengem a poc a poc i sense mirar la TV ens quedarem tips abans. Es pot canviar el dinar pel sopar. No fer plats únics ni saltar-se àpats. Si mengem pizza ració de 150 gr. i després amanida o 2on plat i sempre postre. Les millors coccions serien planxa, brasa, vapor, wok, microones, bullits, si cal fer un arrebossat millor sense ou, amb oli molt calent i després escorregut amb un paper de cuina. Esport: Qualsevol moviment és important, sobretot integrat a la rutina diària, petits trajectes caminant, pujar algunes escales a peu, a casa, al metro. Cal que es vesteixin i despullin sols. Els caps de setmana s’ha d’intentar que hi hagi una mica de moviment amb tota la família. Com menys estona estiguin mirant TV o game-boy o videoconsoles més es mouran. |
