Consejos generales• Procura tomar 2 o más platos de verdura o ensalada al día (uno de ellos en crudo). • Debes tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados. • Toma los platos de pasta, patata, arroz o legumbres mejor al mediodía, ya que aportan más energía, necesaria para la actividad de la tarde. • Reduce el consumo de sal. • Utiliza cocciones sencillas: plancha, vapor, microondas, papillote, horno, rociando con caldos desgrasados, vegetales o de pescado. • Coma despacio y mastique bien. La comida y la cena deberían prolongarse durante unos 30 minutos. • Respete el horario de las comidas, no debe saltarse ninguna. Debería hacer entre 4 y 5 ingestas diarias. • Evite el “picoteo” tanto en casa como a la espera de la comida en un restaurante. • Evite dulces y productos de pastelería, así como el chocolate. Si desea tomar algo dulce prepare un vaso de leche desnatada con colacao light. También puede tomar bizcochos caseros , etc… si los hace con productos desnatados y muy de vez en cuando (celebraciones, cumpleaños...) • Evite la ingesta de quesos y embutidos grasos. • Restaurante: Cuando coma/cene fuera de casa elija verduras como entrante y un segundo plato a la plancha o al horno o a la brasa o un carpaccio. Un plato de pasta o arroz o legumbres o unos huevos revueltos se consideran un segundo plato. Puede tomarlos (uno de ellos) 2- 3 veces por semana. Acompañar de un consomé o un puré de verdura o una ensalada. Puede acabar con una infusión si se queda con hambre. Le aconsejamos evitar dulces y helados de postre, si lo prefiere puede tomar sorbetes. • Reduzca el consumo de pan al del desayuno y alguna merienda (sobre todo si va a hacer ejercicio). • Evite el consumo de alcohol, sobre todo el de alta graduación. • Salsas: Procure no tomar platos a base de cremas de leche o salsas grasas, aportan muchas calorías. Puedes preparar una bechamel con leche desnatada, una salsa con yogurt desnatado (yogurt, limón, pimienta, menta), una vinagreta, salsa de mostaza (limón, aceite de oliva, sal, pimienta y mostaza). O una salsa de tomate a base de tomates asados y pelados, un poco de caldo vegetal, cebolla asada o hervida, ajo, perejil, albahaca, orégano, sal y pimienta y lo pasa todo por el túrmix. • Utilice como máximo tres cucharadas soperas al día de aceite, esto incluye el de cocinar. • Debe beber al día un litro y ½ de agua como mínimo. Puede tomar todas las infusiones que desee. Algún día o cuando salga puede tomar refrescos light o tónica o gaseosa. • Como máximo puede tomar 2-3 piezas de fruta al día, procurando evitar el plátano, los higos, las uvas, las chirimoyas, y las cerezas, ya que su contenido en azúcar es mayor. Una de ellas debería ser un cítrico (naranja, mandarinas, kiwi…). Recuerde que un zumo de fruta equivale a una pieza de fruta. • Intenta realizar actividad física regular de manera habitual, andar, pasear, nadar, bicicleta... durante unos 30 minutos mínimo 3 días a la semana. |