Consells generals• Procura prendre 2 o més plats de verdura o amanida al dia (un d'ells en cru) • Has de prendre de 2 a 4 racions de làctics al dia, desnatats. • Pren els plats de pasta, patates, arròs o llegums millor al migdia, ja que aporten més energia, necessària per a l'activitat de la tarda. • Redueix el consum de sal. • Utilitza coccions senzilles: planxa, vapor, microones, papillota, forn, ruixant amb vins desgreixats, vegetals o de peix. • Menja poc a poc i mastega bé. El dinar i el sopar haurien de prolongar-se durant uns 30 minuts. • Respecta l'horari dels menjars, no ha de saltar-se cap. Cal fer entre 4 i 5 ingestes diàries. • Evitar “picar” tant a casa com a l'espera del menjar en un restaurant. • Evitar dolços i productes de pastisseria, així com la xocolata. Si desitja prendre una mica de dolç prepari un got de llet desnatada amb colacao light. També pot prendreflams i batuts fets a casa amb llet desnatada i sacarina- Eviti la ingesta de formatges i embotits grassos. • Restaurant: Quan mengis fora de casa trii verdures com entrant i un segon plat a la planxa o al forn o a la brasa o un carpaccio. Un plat de pasta o arròs o llegums o ous es consideren un segon plat. Pots prendre'ls (u d'ells) 2-3 vegades per setmana. Acompanyar d'un consomé o un puré de verdura o una amanida. Pot acabar amb una infusió si es queda amb gana. Li aconsellem evitar dolçoss i gelats per a postres, el més aconsellable seria prendre sorbets. • Redueix el consum de pa al de l'esmorzar i algun berenar (sobretot si faràs exercici). • Evita el consum d'alcohol, sobretot el d'alta graduació. • Salses: Procura no prendre plats a base de cremes de llet o salses greixoses, aporten moltes calories. Pots preparar una beixamel amb llet desnatada, una salsa amb iogurt desnatat (iogurt, llimona, pebre, menta), una vinagreta, salsa de mostassa (llimona, oli d'oliva, sal, pebre i mostassa). O una salsa de tomàquet a força de tomàquets rostits i pelats, un poc de brou vegetal, ceba rostida o bullida, all, julivert, alfàbrega, orenga, sal i pebre i passat tot per la batedora. • Utilitza com a màxim 2 cullerades soperes(20cc) al dia d'oli, això inclou el de cuinar. Per amanir a més a més podem untilitzar 15-45cc al dia d'Oli Acalòric de venta en farmàcies . Aquest ens aporta un 10% de les calories de l'oli habitual però si utilitzem en més quantitat de la indicada pot tenir efectes laxants .Cal utilitzar-lo en cru. • Cal beure força aigua. Pots prendre totes les infusions que desitgi. Algun dia o quan surtis pots prendre refrescos light o tònica o gasosa. • Com a màxim pot Prendre 2-3 peces de fruita al dia, procurant evitar el plàtan, les figues, el raïm, les xirimoies, i les cireres, ja que el seu contingut en sucre és major. Una d'elles hauria de ser un cítric (taronja, mandarines, kiwi ...). Recordeu que un suc de fruita equival a una peça de fruita. • Intentafer activitat física regular de manera habitual, caminar, passejar, nedar, bicicleta ... durant uns 30 minuts mínim 3 dies a la setmana. |